|
Leefstijl
- beweging -
(algemeen advies /
informatie)
Lichaamsbeweging heeft een
gunstige effect op:
- Overgewicht
Bij overgewicht heeft u een duidelijk
verhoogd risico op hart-en vaatziekten en
diabetes.
Naast een aanpassing in uw voedingspatroon, kan lichaamsbeweging een
belangrijke rol spelen.
Als u meer eet dan u verbruikt, wordt de overtollige energie in het
lichaam opgeslagen in vetten. Uiteindelijk kan dit leiden tot (ernstig)
overgewicht.
Met lichaamsbeweging kunt u het verbranden van die overtollige energie
versnellen.
Verder krijgt u door lichaamsbeweging sterkere spieren, wat u een fitter
gevoel zal geven en uw lichaam zal hierdoor in rust ook extra energie
verbranden.
Daarbij kan lichaambeweging psychische spanning verlichten en er is een
grote kans dat u ook meer zin krijgt om gezonder te eten.
Ofwel, door lichaamsbeweging zult u zich beter kunnen motiveren om een
gezonder voedingspatroon vol te houden.
Gewichtsverlies heeft ook een daling van de bloeddruk tot gevolg en het
heeft mede een gunstige werking op uw cholesterol en bloedsuikerwaarden.
Wandelen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van activiteiten die zullen
bijdragen aan uw gezondheid.
- Cholesterol
Erfelijke factoren, verkeerde voeding, te hoog lichaamsgewicht en te
weinig lichaamsbeweging zijn oorzaken van een gestoorde vetstofwisseling.
Meer lichaamsbeweging leidt tot verbetering van het gunstige cholesterolgehalte
van het bloed.
- Diabetes
Naast erfelijke factoren spelen lichamelijke inactiviteit, overmatig eten
en overgewicht een belangrijke rol bij het ontstaan van Diabetes
Type 2.
Regelmatige lichaamsbeweging helpt om diabetes te voorkomen, alleen al
doordat uw gewicht zal verliezen.
- Bloeddruk
Door voor meer beweging te zorgen zal de bloeddruk dalen. Onder andere
door een daling van uw lichaamsgewicht.
Houdt er wel rekening mee, dat tijdens intensieve bewegingsactiviteiten uw
bloeddruk oploopt. Mensen met een verhoogde bloeddruk worden aanvankelijk
afgeraden om bewegingsactiviteiten te beoefenen die erg intensief zijn,
zoals joggen.
Wanneer uw programma dit ondersteund heeft u hierover reeds persoonlijk
advies ontvangen en/of kunt u gebruik maken van de diensten van een
leefstijlcoach en/of de Online Helpdesk.
In 't kort de positieve
effecten van lichaamsbeweging:
- Het
brengt en/of houdt hart en vaten in conditie.
- Het
helpt de bloeddruk gezond te houden
- Beweging
verhoogt het gunstige cholesterol (HDL) in het bloed
- Verkleint
de kans op diabetes
- Regelmatige
lichaamsbeweging draagt uiteindelijk bij aan gewichtsbehoud
- Verkleint
de kans op verstoppingen
- Draagt
bij aan het sterk houden van botten
- Versterkt
uw spieren
- Verlicht
psychische spanning
Veel bewegen is dus echt
van belang om gezond te blijven en uw klachten te laten verminderen!
Als u meer gaat bewegen, verliest u door het transpireren meer vocht.
Probeer daarom na (of eventueel tijdens) een activiteit wat extra water te
drinken.
Training
Bij inspanningen (lichaamsbeweging)
worden koolhydraten (suikers) en vetten verbrand.
Bij het leveren van lichte inspanning (bv. flink doorstappen)
verbruiken we relatief meer vetten dan koolhydraten. Bij intensieve inspanning verbranden we meer suikers dan vetten.
Dus is het (voor meer vetverbranding) gunstiger om langere tijd
flink door te stappen dan korte tijd een intensieve inspanning te
leveren (bv. 100 meter sprint).
De totale verbranding (koolhydraten en vetten) is bij grote
inspanning vanzelfsprekend meer. Het volgende grafiekje geeft de verhoudingen in verbranding weer:
We kunnen hieruit leren dat we dus niet extreem intensief
hoeven te
trainen om toch vetten te verbranden.
Een paar praktische en simpele voorbeelden: als de mogelijkheid
bestaat om bijvoorbeeld lopend/fietsend naar uw werk te gaan, uw
kinderen op te halen, de boodschappen te doen, een vriend op te
zoeken, dan is dit ideaal! Want tijdens deze bezigheden worden er
relatief veel vetten verbrand.
Om de risico's verder te verkleinen, zal er natuurlijk meer moeten
gebeuren.
Voor een optimaal belastingsprogramma is in ieder
geval van belang: de frequentie, de intensiteit, de duur
en de soort van training.
Een individueel belastingsprogramma kan pas goed gemaakt worden na
een gericht onderzoek. Afhankelijk van uw programma biedt RiskCare
ook deze mogelijkheden.
Toch zal iedereen de volgende richtlijnen en voorbeeldtrainingen aan
kunnen houden, tenzij er individueel een te groot medisch risico
bestaat (zoals extreem overgewicht of op reeds bestaande
afwijkingen). U kunt hierover contact opnemen met uw huisarts of met
de Online Helpdesk.
Frequentie:
Een gewenst effect kan bereikt worden met 3 a 5 trainingen per week.
Intensiteit:
We hebben al gesproken over "lichte" inspanning,
"intensieve" inspanning, aëroob uithoudingsvermogen, maar
wat betekent dit nu eigenlijk praktisch?
Deze woorden kunnen namelijk heel verschillend worden opgevat en
verschillend ervaren.
Zonder individueel
onderzoek is een gouden standaard niet exact aan te geven maar
om toch alvast wat praktische trainingsvormen aan u mee te
geven, zullen we u een maat aangeven.
Deze maat (van de graad van inspanning) zullen we vooralsnog baseren
op uw eigen 'ervaring'. De eigen ervaring is namelijk voor dit
algemene advies het meest betrouwbaar.
Duur (afhankelijk van de intensiteit):
Tussen 15 en 60 minuten.
Soort belasting:
U kunt het beste een sport of bewegingsvorm kiezen waarbij u gebruik
maakt van grote spiergroepen (zoals bij roeien en skaten maar ook
bij dansen en steppen), waarbij de belasting ritmisch van aard
(weinig piek-en dalbelasting) is en welke u relatief lang vanaf 15
minuten) kunt volhouden (aëroob).
Een trainingsprogramma is heel individueel. Niet alleen om
medische reden maar ook omdat iedereen zijn/haar eigen motivatie
heeft tot bewegen (als u bijvoorbeeld niet van zwemmen houdt, moet u
dit niet als eerste kiezen)
Om bewegen in de eigen leefstijl in te passen en mede daardoor ook
vol te houden, zal ieder zijn eigen motivatie hebben of moeten
vinden.
De beste vorm van sport of beweging is toch dié vorm die u het
meest aanspreekt en daardoor ook volhoudt.
Een voorbeeld om dit te illustreren:
Ik huur een squashbaan voor 2 uur. Dat is langer dan bovengenoemde
15-60 minuten en ik ervaar ook een forse piek- en dalbelasting.
Maar ondanks het feit dat dit partijtje squash niet voldoet aan de
genoemde richtlijnen, kan deze trainingskeuze ideaal voor u zijn
door uw motivatie. Als iemand gemotiveerd raakt om te bewegen door
middel van een spelletje, dan is dat prima!
Overigens hebben ook andere soorten belastingen gunstige effecten op
uw lichamelijke gezondheid. Deze zullen wellicht niet direct verband
houden met de door ons beschouwde risicofactoren. Om deze reden
zullen wij hierover niet verder uitweiden op deze pagina.
Bovenstaande richtlijnen en onderstaande voorbeeldtrainingen zullen
in korte tijd positieve effecten geven. Maar houd er rekening mee,
dat u niet alleen de motivatie moet vinden om te beginnen, maar ook
om vol te houden!
Voorbeeldtrainingen
De volgende voorbeeldtraining is er een van 4 dagen per week. U
kunt variëren tussen de 3 en 5 trainingen per week.
Bij de 'soort belasting' is hier een willekeurige invulling gekozen:
er zijn meerdere soorten belastingen mogelijk.
Roeien en skaten zijn bijvoorbeeld hele goede voorbeelden waarbij
grote spiergroepen worden gebruikt.
Ook bij dansen of steps is er sprake van een ritmische belasting
waarbij grote spiergroepen gebruikt worden.
De genoemde dagen zijn vanzelfsprekend ook willekeurig gekozen: u
kunt hiermee naar eigen oordeel eindeloos variëren, zodat het past
in uw leefstijl.
|
Voorbeeldtraining
1
Looptraining
|
|
Duur:
|
45 minuten of meer.
|
|
Intensiteit:
|
u moet het hele programma het
gevoel hebben dat u nog kunt praten tijdens de inspanning
|
|
Soort belasting:
|
flink doorstappen/rustige
looppas
|
|
Deze training is natuurlijk
ideaal geschikt om in het bos te doen. Maar het is even goed
om deze training in de fitness te doen op de loopband of
soortgelijke cardio apparaten.
|
|
Voorbeeldtraining
2
Zwemtraining
|
|
Duur:
|
2 x 15-20 minuten totaal 30-40
min. Rust van 5 minuten.
|
|
Intensiteit:
|
De training mag best intensief
ervaren worden, maar de zwembewegingen moeten soepel blijven
verlopen. De ademhaling mag snel zijn, maar u moet niet
behoeven te hijgen.
|
|
Soort belasting:
|
Zwemmen, baantjes als het
mogelijk is
|
|
Bij deze zwemtraining kunt u
de zwemslag zelf bepalen. In de rusttijd is het de bedoeling
dat u ‘actief rust’. Dit betekent dat u in de rusttijd wel
blijft zwemmen, maar in een rustiger tempo en uw ontspannen
zwemslag.
|
|
Voorbeeldtraining
3
Fietstraining
|
|
Duur:
|
20-40 minuten
|
|
Intensiteit:
|
U kunt nog praten tijdens de
inspanning, maar u wilt het liever niet doen. U moet het
gevoel hebben dat deze inspanning lang kan volhouden (minstens
40 minuten)
|
|
Soort belasting:
|
flink doorfietsen
|
|
Deze training is natuurlijk
ideaal op een mountainbike in het bos, of op de wielrennerfiets
op een leuke route, maar bij deze training geldt hetzelfde als
bij de eerste vb training. Fietsen in de sportschool of een
extra ronde op de stadsfiets is even goed.
|
|
.
Voorbeeldtraining
4
Piramideloop
Dit
betreft de omschrijving; zie grafisch voorbeeld onder deze
tabel.
.
|
|
Duur:
|
Begin met 1 minuut looppas,
links onderaan de piramide. Tussen ieder stapje van de
piramide, gaat u 1 minuut wandelen. (zie voorbeeld onder deze
tabel)
|
|
Intensiteit:
|
Het verschil tussen wandelen
en looppas kan heel klein blijven, zodat u nooit echt gaat
hijgen. De eerste minuut dat u wandelt, moet u nog gemakkelijk
kunnen praten en echt weer tot rust komen voor het volgende
stapje van de piramide. Dus ga vooral niet té fanatiek van
start in deze piramideloop.
|
|
Soort belasting:
|
Looppas en wandelen
|
|
Deze intervalloop kunt u heel
gemakkelijk zelf aanpassen. Als de inspanning te licht mocht
zijn, kunt u de de W-periode korter maken, of de L-tijden
langer maken, of sneller laten oplopen. Om het lichter te
maken, kunt u bijvoorbeeld een verschil maken tussen rustig
wandelen en flink doorstappen in plaats van een looppas.
|
De "Piramideloop"
Als u meer gaat bewegen,
verliest u door het transpireren meer vocht. Probeer daarom na (of
eventueel tijdens) een activiteit wat extra water te drinken.
Tot zover dit algemene advies. Uw programma kan voorzien in persoonlijk
advies, gebaseerd op uw medische situatie, mogelijkheden en beperkingen.
Leefstijl - beweging
-
Leefstijl - voeding
-
Leefstijl - mentaal -
|
Deze pagina
betreft algemene informatie en adviezen. In specifieke
gevallen (bijv. diabetes, hypertensie) gelden andere
adviezen.
Veel van onze leefstijlprogramma's bieden persoonlijk
advies waarin rekening wordt gehouden met de medische
bijzonderheden.
Deelnemers kunnen gebruik maken van de Online
Helpdesk voor specifieke vragen aan specialisten
(medisch, psychologisch, leefstijl). |
|
---
de online faciliteiten zijn afhankelijk van het
programma/project --- |
|
|
