U bent ingelogd op het "ProjectsWeb".
De online toepassingen zijn alleen toegankelijk voor deelnemers aan projecten en programma's.

voor de vorige pagina.

Klik hier om uit te loggen / Homepage.

Leefstijl  - voeding -
(algemeen advies / informatie)

Gezond en gevarieerd eten levert de voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. Dit is de basis voor een gezond gewicht en het verkleind het risico op hart- en vaatziekten en diabetes.  

    Wat is een gezond gewicht?

Het gewicht alleen is niet bepalend voor het risicoprofiel. Zaken als het vetpercentage, de lengte en de soort lichaamsbouw zijn medebepalend.
Door de "Body Mass Index" (BMI) en de middelomtrek te bepalen wordt nagegaan of het lichaamsgewicht gezond is in relatie tot lengte en lichaamsbouw. Tevens wordt daardoor een indicatie van het vetpercentage verkregen.

1.  De Body Mass Index

De Body Mass Index (BMI), ook wel Quetelet Index genoemd, is een index voor het gewicht in verhouding tot lichaamslengte. De BMI wordt als volgt berekend: lichaamsgewicht in kilo’s(lengte in meters)x (lengte in meters).
De BMI geeft een schatting van het gezondheidsrisico van het lichaamsgewicht. Het gaat er bij de BMI dus niet om wat cosmetisch gezien het mooiste is. De BMI vertoont een relatie met de hoeveelheid lichaamsvet, maar de BMI-waarden geven niet het percentage lichaamsvet aan.

De algemene indeling van de BMI bij volwassenen tussen 18 en 70 jaar van westerse afkomst (voor volwassenen van andere bevolkingsgroepen zoals Aziaten en Afrikanen gelden andere waarden):

)*  Dit risico is mede afhankelijk van andere factoren

Medisch gezien zal de verhoogde BMI en de bijkomende gezondheidsrisico’s, zoals een hoog cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten in de familie, een richtlijn zijn om af te vallen.

2.  Middelomtrek

Het meten van de BMI alleen is niet voldoende om te weten of je een gezond gewicht hebt. Bij personen die dezelfde Body Mass Index (BMI) hebben, kan de hoeveelheid vet in de buikholte aanzienlijk verschillen, en daarmee het risico voor de gezondheid. De middelomtrek is daarom ook erg belangrijk bij het bepalen van een gezond gewicht. De middelomtrek is onafhankelijk van de lengte maar hangt nauw samen met de BMI en het totale gehalte lichaamsvet.
Veranderingen in de middelomtrek geven veranderingen weer in het risico van het gewicht voor de gezondheid. Veel vet in de buikholte is een belangrijke risicofactor voor diabetes type II en hart- en vaatziekten. Een verklaring is dat buikvet fysiologisch veel actiever is dan onderhuids vet. Vet in de buikholte heeft bijvoorbeeld meer cellen per eenheid, er stroomt meer bloed door, het is gevoeliger voor hormonen en voor veranderingen in de vetstofwisseling en vetopslag.
De middelomtrek wordt gemeten op het smalste deel van het middel tussen de onderste rib en de bovenkant van het heupbeen. De meting is erop gericht om mensen met een BMI boven de 30 en met een BMI tussen de 25-30 en een ongunstige vetverdeling te achterhalen. Onderstaande indeling geldt voor volwassenen van blanke, westerse afkomst (het Kaukasische ras):

    Eetmomenten

Uw eetmomenten zouden moeten bestaan uit 3 hoofdmaaltijden en niet meer dan 3 á 4 keer iets tussendoor. Probeer geen hoofdmaaltijden over te slaan, want de kans is dan groot dat u teveel tussendoor gaat eten.
De dag zou het beste kunnen beginnen met een goed ontbijt. Door binnen 2 uur na het opstaan te ontbijten, zet u de spijsvertering en darmen aan het werk en stimuleert u de stoelgang. Een goed ontbijt levert energie voor voldoende concentratie op het werk. Bovendien is ontbijten belangrijk voor het handhaven van een gezond gewicht.

Voorbeelden van een goed ontbijt:
  -  2 volkorenboterhammen met halvarine en jam. Drink daarbij een beker halfvolle of magere melk of een kop thee.
  -  1 boterham met 30+ kaas en 1 plak ontbijtkoek besmeerd met halvarine. Drink daarbij een kopje thee en een glas sinaasappelsap.
  -  2 boterhammen, 1 besmeerd met appelstroop en 1 met ham. Eet daarbij nog een plak ontbijtkoek met halfvolle boter. Drink hierbij een kopje thee.
  -  1 Snee donkere roggebrood met 1 plak 30+ kaas, 1 volkorenbeschuit met honing en drink hierbij 1 glas karnemelk.
  -  1 Schaaltje havermoutpap, drink hierbij 1 groot glas (verse) sinaasappelsap.

Of voor de snelle ontbijters die weinig tijd hebben:
  -  Een ontbijtshake gemaakt van vers fruit.
  -  Drinkontbijt.
  -  Een kom met Kellogs ontbijtgranen gemengd met halfvolle melk of magere yoghurt.

    Niet te veel

De basis voor een gezond gewicht is de juiste balans tussen eten en bewegen te vinden. Voeding (eten en drinken) levert energie via vet, koolhydraten, eiwit en alcohol. Vet is daarvan het meeste calorierijk. Alle calorieën die u binnenkrijgt, moeten door het lichaam worden verbruikt. Als het lichaam meer calorieën binnenkrijgt dan nodig heeft, stijgt het gewicht. Gemiddeld heeft een volwassen man, die niet veel beweegt op zijn werk en in zijn vrije tijd, 2500 kilocalorieën (kcal) nodig per dag en een vrouw 2000 kcal. Dit kan natuurlijk variëren in leeftijd en leefstijl. Sporters zullen bijvoorbeeld meer calorieën in moeten nemen omdat ze ook meer verbranden.

    Wat zijn gezonde tussendoortjes?

Bij de keuze van tussendoortjes is het vooral belangrijk op de calorieën te letten.
Tussen de maaltijden door kan natuurlijk een deel van de aanbevolen hoeveelheid basisvoedingsmiddelen (zie tabel 3) worden gegeten. Bijvoorbeeld in de vorm van vers fruit. Fruit stilt de lekkere trek, is gezond en bevat weinig calorieën. Een boterham of mueslibol kunnen ook tussendoor gegeten worden, deze leveren ook weinig calorieën. Andere caloriearme mogelijkheden zijn bijvoorbeeld rijstwafels en eenvoudige volkorenbiscuits. In de namiddag is soep een prima tussendoortje. Heldere soep gemaakt met een eenpersoons zakje of bouillon levert nauwelijks calorieën of vet en is een pittig extraatje.

Eet geen fast-food tussendoor! Hierdoor worden op een dag veel extra calorieën gegeten.

    Drankjes tussendoor

Let ook bij het kiezen van drankjes op de calorieën. Zo is een glas fris 90 kilocalorieën. In (mineraal)water, koffie of thee zonder suiker, light-frisdrank en drinkbouillon zitten geen of nauwelijks calorieën. Lekker tussendoor is ook een glas vruchtensap zoals sinaasappelsap of grapefruitsap, tomatensap, groentesap en karnemelk of halfvolle melk. Deze leveren wel calorieën, maar ook belangrijke voedingsstoffen.

    Gezond afvallen

Gezond afvallen wil vooral zeggen: geleidelijk afvallen.

Het is belangrijk dat het lichaam alles krijgt wat het nodig heeft. Het afvallen is dan ook langer vol te houden. Een goede keus is daarom: een gezond voedingspatroon dat een beperkte hoeveelheid calorieën levert.
Het is goed haalbaar om 2 tot 4 kg per maand gewicht te verliezen. Om dit gewichtsverlies te bereiken, zal uw lichaam 500 tot 1000 kilocalorieën per dag minder moeten binnenkrijgen dan dat het nodig heeft.
Het is voldoende om tijdens het afvallen u zelf één keer per week tot één keer per maand te wegen. Let erop dat dit steeds op hetzelfde tijdstip van de dag gebeurt en zonder kleding aan. Het is niet zinvol om vaker op de weegschaal te gaan staan, omdat het lichaamsgewicht erg schommelt.

    Variatie

Gezonde voeding betekent: variëren in de vakken van de schijf van 5 (zie de tabel hieronder). U eet gevarieerd als u dagelijks de aanbevolen hoeveelheid uit ieder vak eet. Door te variëren in voedingsmiddelen krijgt u alle voedingsstoffen binnen die het lichaam nodig heeft. Voor variatie in voedingsmiddelen kunt u kijken in tabel 4 onderaan dit document. Voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van de voedingsmiddelen kunt u kijken in tabel 3.

Vakken schijf van 5:

    Goed vet en slecht vet

Vet is een voedingsstof. Het lichaam heeft vetten nodig voor energie. Vet is ook een bron van de oplosbare vitamines A, D en E. Ook levert vet essentiële vetzuren, die het lichaam nodig heeft, omdat deze niet zelf gemaakt kunnen worden in het lichaam.
Er zijn 2 soorten vet: onverzadigd vet (goed) en verzadigd (slecht) vet. Deze zijn belangrijk om in de gaten te houden. In ons eten zit altijd een combinatie van onverzadigde en verzadigde vetten.

Verzadigd vet kan het ongunstige cholesterolgehalte van het bloed laten stijgen. Dit vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten zitten vooral in volvette kaas (48+), worst, vet vlees, volle melkproducten, koek, gebak, snacks en zoutjes. Ook in pakjes harde margarine en bak- en braadvet in een wikkel zit veel verzadigd vet.

Onverzadigd vet verlaagt het ongunstige cholesterolgehalte van het bloed en vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet zit vooral in zachte en vloeibare vetsoorten, zoals kuipjes margarine en vloeibare bak- en braadvetten en olie.

Transvetzuren zijn erg ongezond. Transvet heeft ook een ongunstige werking op uw cholesterol en is nog slechter dan verzadigd vet. Transvet zit voornamelijk verborgen in koek, gebak, hartige snacks en patat gebakken in hard vet.

Verzadigd vet en transvet in de voeding verhogen dus het ongunstige cholesterolgehalte van het bloed.

    Veel groenten, fruit en brood

Groente en fruit leveren weinig calorieën. Ruime hoeveelheden groente en fruit verlagen het risico op chronische ziekten en zorgen ervoor dat uw weerstand intact blijft.
Groente en fruit zijn belangrijke bronnen van vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur (vitamine B11) maar bijvoorbeeld ook van voedingsvezels en mineralen (zoals kalium).
In brood zitten veel koolhydraten, eiwit, voedingsvezels, B vitamines en mineralen. Aanbevolen wordt om 200 gram groente en fruit per dag te eten en een ruime hoeveelheid (5-7 sneetjes) brood te eten. Belangrijk om te weten is dat u uw groente niet te lang kookt, dan gaan er zo min mogelijk voedingsstoffen verloren.
U kunt een stuk fruit ook vervangen door een glas sap. Als u fruit door sap vervangt, probeer dan wel voor een sap te kiezen dat van nature vitamine C bevat, zoals sinaasappelsap, grapefruitsap of ananassap.

    Zoet of hartig beleg

Veel soorten zoet beleg bevatten minder calorieën en verzadigd vet dan hartig beleg. Zo zijn jam, (appel)stroop en sandwichspread caloriearm. Producten zoals pindakaas of chocoladepasta zijn echter juist calorierijk en leveren dus veel energie.

    Vis

In vis zitten belangrijke visvetzuren. Deze visvetzuren hebben een gunstig effect op hart- en bloedvaten. Er wordt daarom aangeraden om 1 a 2 keer per week vis te eten. Alle vissoorten zijn gezond, maar wees matig met gepaneerde vis. Het vet dat bij het bakken wordt opgezogen door het paneermeel zorgt namelijk voor veel extra calorieën.

    Dranken

Gemiddeld levert voedsel circa een liter water per dag. Daarnaast is drinken nodig om voldoende water binnen te krijgen: voor een volwassene ongeveer anderhalve liter per dag. Alle dranken tellen mee bij de dagelijkse inname van vocht: water, koffie, thee, melkproducten, vruchtensappen en frisdrank. De hoeveelheid water die nodig is, hangt af van de leeftijd, de mate van lichamelijke inspanning en de omgevingstemperatuur. Over het algemeen regelt het dorstgevoel dat we genoeg water opnemen.

Bij de keuze van de dranken is het belangrijk om op het aantal calorieën te letten. Dranken zonder calorieën hebben de voorkeur. Gebruik niet te veel producten waar suiker aan is toegevoegd, zoals frisdrank of sommige vruchtensappen. Probeer in plaats van deze producten wat vaker te kiezen voor fruit, thee, water of light frisdrank.

Alcohol levert veel calorieën en heeft vanaf twee glazen per dag ook een nadelige invloed op de bloeddruk.

Leefstijl  - beweging -               Leefstijl  - voeding  -               Leefstijl  - mentaal -